上咽頭炎を根本から改善！今日から始める生活習慣の改善策

喉の詰まり、後鼻漏（こうびろう）、まとわりつく痰、そして原因不明の身体のだるさや気分の落ち込み…。

上咽頭炎（じょういんとうえん）のつらい症状は、本当に厄介ですよね。

耳鼻咽喉科でBスポット療法を受けているのに、なかなか症状が改善せず、このままでは一生この不調と付き合っていくしかないのかと、不安を感じている方もいらっしゃるかもしれません。

なぜそんな状況になってしまうかというと、上咽頭炎の症状に捉われてしまっているからです。上咽頭炎が問題なのではなく、上咽頭炎を起こしてしまっている体の根本に問題があります。

その体の根本に問題を起こしてしまうことと日々の生活習慣が深く関わっています。このため生活習慣を見直すことで根本の問題を解決していくことが重要になります。

この記事では、上咽頭炎の症状を和らげ、体質改善を目指すための具体的な生活習慣の改善策をご紹介します。今日からできることを始めて、上咽頭炎に悩まされない体を取り戻しましょう。

上咽頭炎と日々の生活習慣の深い関係

上咽頭炎は、上咽頭というデリケートな部分の炎症です。そもそも上咽頭炎になってしまうこと、その炎症が長引いてしまうこと、そして繰り返し起こってしまう背景には、私たちの生活習慣が大きく影響しています。

睡眠不足、偏った食事、慢性的なストレス、運動不足などは、自律神経の乱れを引き起こし、身体の免疫力を低下させます。

その結果、上咽頭の炎症が治りにくくなったり、些細な刺激にも過敏に反応するようになったりするのです。

これまでの記事で、「長引く上咽頭炎のつらい症状…その原因、ご存知ですか？喉の不調と自律神経の乱れの関係」や、「上咽頭炎のつらい症状、諦めないで！自宅でできるセルフケア大全」で症状やセルフケアについて解説してきましたが、今回はさらに踏み込んで、根本的な改善を目指すための生活習慣に焦点を当てていきます。

日々の小さな積み重ねが、上咽頭炎の改善に繋がる大きな一歩となります。

食生活の見直しで炎症を抑える

「食べたもので身体は作られる」という言葉があるように、私たちの食生活は、身体の炎症状態や免疫力に直接影響を与えます。上咽頭炎の改善には、炎症を抑え、免疫力を高めるような食生活を心がけることが大切です。

避けるべき食べ物・積極的に摂りたい食べ物

避けるべき食べ物： 炎症を悪化させる可能性のある食べ物を控えましょう。

刺激物: 辛いもの、熱すぎるもの、冷たすぎるものは、喉の粘膜を刺激し、炎症を悪化させる可能性があります。
カフェイン・アルコール: 利尿作用があり、身体を乾燥させやすいです。また、胃酸の分泌を促し、胃食道逆流の原因となることもあります。
加工食品・ジャンクフード: 添加物が多く、栄養バランスが偏りがちです。身体に負担をかけ、炎症を促進する可能性も指摘されています。
糖分の多いもの: 糖分の過剰摂取は、身体の炎症反応を高めると言われています。甘いお菓子や清涼飲料水は控えめにしましょう。
脂質の多いもの: 動物性脂肪や揚げ物の摂りすぎは、消化器系に負担をかけ、炎症を悪化させる可能性があります。

積極的に摂りたい食べ物： 身体の炎症を抑え、免疫力を高める栄養素を積極的に摂りましょう。

抗炎症作用のある食品: オメガ3脂肪酸を豊富に含む青魚（サバ、イワシなど）、亜麻仁油、えごま油。これらは炎症を抑える効果が期待できます。
ビタミン・ミネラルが豊富な野菜・果物: 緑黄色野菜や旬の果物は、抗酸化作用のあるビタミンCやE、β-カロテンなどを豊富に含み、免疫力向上に役立ちます。
発酵食品: ヨーグルト、納豆、味噌、漬物などの発酵食品は、腸内環境を整え、免疫力の向上に繋がります。
良質なたんぱく質: 鶏むね肉、豆腐、豆類など、消化に良い良質なたんぱく質を摂りましょう。

質の良い睡眠で身体の回復力を高める

睡眠は、心身の疲れを癒し、身体の修復・回復を行うための大切な時間です。睡眠不足は、自律神経の乱れや免疫力低下に直結し、上咽頭炎の症状を悪化させる大きな要因となります。

就寝前のリラックス習慣

質の良い睡眠をとるために、就寝前の習慣を見直してみましょう。

それまで活動的だった体内リズムのサイクルを、寝る時間に合わせて段々とゆっくりなリズムにしていくことが必要です。

そのためにも

規則正しい睡眠時間: 毎日同じ時間に寝起きすることで、体内リズムが整いやすくなります。
寝る前のスマホ・パソコン禁止: ブルーライトは睡眠の質を低下させます。寝る1～2時間前には、画面を見るのをやめましょう。
セルフ灸: 寝る30分前に家庭でできるお灸を使って、ツボに刺激を与えることで副交感神経を刺激できます。
ぬるめのお風呂: 就寝の1～2時間前に、38～40℃程度のぬるめのお湯にゆっくり浸かることで、身体がリラックスし、スムーズな入眠を促します。

ストレスを溜め込まないための工夫

ストレスは、自律神経のバランスを崩し、上咽頭炎の症状を悪化させる大きな要因です。ストレスをゼロにするのは難しいですが、上手に発散し、溜め込まない工夫をすることが大切です。

趣味や気分転換で心のケア

好きなことに没頭する時間を作る: 読書、映画鑑賞、音楽鑑賞、絵を描く、手芸をするなど、心から楽しめる時間を作りましょう。
自然に触れる: 公園を散歩したり、ガーデニングをしたり、自然の中で過ごす時間は、心身をリフレッシュさせてくれます。
信頼できる人に話す: 家族や友人、パートナーなど、信頼できる人に話を聞いてもらうことで、気持ちが楽になることがあります。
瞑想やマインドフルネス: 短時間でも良いので、呼吸に意識を向ける瞑想は、心のざわつきを鎮め、リラックス効果を高めます。

適度な運動で自律神経を整える

運動不足も、自律神経の乱れや血行不良の原因となります。無理のない範囲で、日々の生活に運動を取り入れましょう。

ウォーキングやヨガで血行促進

ウォーキング: 最も手軽に始められる運動です。毎日20～30分、景色を楽しみながら歩くことで、全身の血行が促進され、気分転換にもなります。
ヨガや太極拳: 身体をゆっくりと動かすヨガや太極拳は迷走神経を刺激してリラックスに心身を導いてくれます。
軽めの筋力トレーニング: 身体を支える筋肉を鍛えることで、姿勢が改善され、全身の血行も良くなります。

環境要因の改善で上咽頭への負担を減らす

私たちが過ごす環境も、上咽頭への負担に直結します。できる範囲で、快適な環境を整えることが大切です。

部屋の湿度と清潔さを保つ

室内の加湿: 前述の通り、乾燥は上咽頭の粘膜にダメージを与えます。特に冬場やエアコンの効いた時期は、加湿器を効果的に使い、適切な湿度（50～60%）を保ちましょう。
空気の清潔さ: ホコリ、ハウスダスト、花粉などは、アレルゲンとなり上咽頭を刺激します。こまめな換気、掃除機がけ、空気清浄機の活用などで、室内の空気を清潔に保ちましょう。